և հակառակը, ծափ գլխավերևում և ձեռքերը վար, ծափ առջևում և հետևում, ե) 2-4 ցատկ մեկ ոտքով և նույնքան էլ մյուսով, գ) ցատկ երկու, ապա մեկ, այնուհետև կրկին երկու ոտքով ևն։
Ցատկը պետք է կատարել թաթերի վրա, փափուկ։ Դա հատկապես վերաբերում է տարեց մարդկանց։ Մարմնի ավելորդ ցնցումներից խուսափելու համար նրանք չպետք է ձգտեն բարձր ցատկել, այլ նախընտրեն հաջորդաբար ոտքից-ոտք ցատկը։ Ցատկն առավել էներգիա պահանջոդ վարժություն է և ծանրաբեռնում է (ինչպես և նախորդը) մարմնի բոլոր մկանները։ Շնչառությունը և սրտի աշխատանքը հանդարտեցնելու համար այդ ծանրաբեռնվածությունը պետք է աստիճանաբար, բայց արագ իջեցնել։
9. Դանդաղ քայլք 1-2 րոպե։ Քայլքի ավարտին պետք է ձեռքերը մի քանի անգամ բարձրացնել վեր, ձգվել, խորը շնչել և թուլացած «վայր կախել» ձեռքերը։
Այս սխեմայով կարելի է նշված վարժություններից կազմել համալիր։ Յուրաքանչյուր վարժությունը տևում է շուրջ 1 րոպե, արագությունը՝ միջին։
Պետք է շնչել ազատ, անկաշկանդ, իրանի թեքումների, շրջադարձերի ժամանակ, ծնկները ծալելիս, ձեռքերն իջեցնելիս արտաշնչում են, իսկ ձեռքերը բարձրացնելիս, ծնկները, իրանը ուղղելիս՝ խորը շնչում (խոր շնչումն ու արտաշնչումը պետք է զուգորդվեն շարժումների հետ՝ համապատասխանաբար հեշտացնելով կրծքավանդակի լայնացումն ու կծկումը)։ Եթե վարժության կատարումը զգալի ազդեցություն չի գործում կրծքավանդակի վրա, ապա պետք է շնչել ինչպես հարմար է։
Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ վարժությունները փոխել (պարտադիր չէ բոլորը միանգամից)։ Ցանկացած առողջ մարդ վարժությունների համալիրում ցատկը կարող է փոխարինել վազքով՝ աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը։ Տղամարդիկ կարող են վարժություններ կատարել կցագնդերով (1-2 կգ)։ Կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն մեջքի մկանների զարգացմանը նպաստող վարժությունների կատարմանը։
Նախադպրոցականների, ցածր և միջին դպրոցական տարիքի աշակերտների ֆիզիկական դաստիարակության հիմնական նպատակը շարժումների ներդաշնակության բարելավումն է և շարժողական նոր ունակությունների ձեռքբերումը։ Այդ պատճառով երեխաների համար նախատեսված լիցքային վարժությունները պետք է հաճախ փոփոխել։
Երեխաների շարժողական ունակությունների զարգացմանը մեծապես նպաստում են գնդակի վերնետումը և որսումը, գնդակի փոխնետումը մի ձեռքից մյուսը (սկզբում առջևից, ապա գլխի վրայով), նետած գնդակի որսումը 180° և 360° շրջադարձ կատարելուց հետո, դեպի մեկ և մյուս կողմը 180° և 360° շրջադարձով ցատկերը ևն։
Պետք է մարզվել օդափոխված սենյակում, իսկ տաք եղանակին, եթե հնարավոր է, բացօթյա։ Հագուստը պետք է լինի հնարավորին չափ թեթև։ Մ-ից հետո օգտակար են ջրային շփումները (տես Կոփում):
ՄԱՐՍՈՂՈՒԹՅԱՆ ԽԱՆԳԱՐՈՒՄ, դիսպեպսիա, հիվանդություն, որն ընթանում է առանց աղիքների զգալի ախտահարման։ Առավել հաճախ հիվանդանում են կրծքի երեխաները, որը սովորաբար հետևանք է կերակրման խանգարման (կրծքի կաթով չափից ավելի կերակրում, անկանոն սնում, նոր սննդամթերքների ոչ ճիշտ օգտագործում)։ Կարող է նաև ուղեկցել տարբեր հիվանդություննեոի (գրիպ, թոքերի, ականջի բորբոքում), որը կոչվում է արտաաղիքային Մ.խ.։ Հիվանդության առաջացմանը նպաստում է գերտաքացումը (օրինակ, տարվա շոգ եղանակը)։ Կրծքի երեխաների Մ. խ-ման հիմնական ախտանշանը լուծն է (օրական 8-10 անգամ թույլ կղանք՝ թթված հոտով, հաճախ կանաչավուն, լորձոտ), գազերի կուտակումը, կերակրումից բավական ժամանակ հետո որձկալը և փսխումը։ Երեխայի մարմնի զանգվածը չի աճում, նա վատ է քնում, անհանգիստ և քմահաճ է դառնում։ Ցանր դեպքերում (թունավոր Մ.խ.) կղանքը դառնում է ավելի հաճախակի (օրական 10-15 անգամ), նկատվում է մարմնի զանգվածի կտրուկ անկում, լորձաթաղանթների և մաշկի չորություն։ Նշված ախտանշանների ի հայտ գալուն պես պետք է անհապաղ դիմել մանկաբույժի։
Կերակրման ռեժիմի խանգարումից առաջացած Մ.խ-ման դեպքում խորհուրդ է տրվում որոշ ժամանակ (12 ժամ, երբեմն էլ ավելի) երեխային չկերակրել. միայն հաճախակի տալ քիչ քանակությամբ (օրական 3-4 բաժակից ոչ պակաս ջուր), բաց գույնի, ոչ քաղցր թեյ (օրական 100-150 մլ մարմնի 1 կգ զանգվածին)։ Քաղցի շրջանից հետո կրծքի կաթը կամ կաթնային ու կաթնաթթվային խառնուրդները (արհեստական կերակրման դեպքում) պետք է տալ ոչ մեծ բաժիններով և աստիճանաբար ավելացնել։ Ցանր դեպքերում բուժումն իրականացնում են հիվանդանոցում։ Երբեմն Մ.խ-ման երևույթներով են սկսվում ստամոքսաղիքային վարակիչ հիվանդությունները, ուստի անհրաժեշտ է խնամքով եռացնել հիվանդ երեխայի տակաշորերը և առողջ երեխաներին զերծ պահել հիվանդից։ Կանխարգելիչ նպատակով առաջին հերթին պետք է խստորեն պահպանել երեխաների կերակրման ռեժիմը։
Մեծահասակների Մ.խ. արտահայտվում է այրոցով, գխտոցով, փորափքանքով, լուծով և այլ երևույթներով։
ՆՅԱՐԴԱՐՄԱՏԱԲՈՐԲ, ռադիկուլիտ, ողնուղեղի նյարդարմատների ախտահարում։ Հիվանդության ընթացքը սովորաբար քրոնիկական է՝ պարբերաբար սրացումներով։ Նյարդարմատները կազմված են զգացող (հետին արմատներ) և շարժիչ (առաջային արմատներ) նյարդաթելերից։ Համապատասխանաբար առավելապես հետին արմատների ախտահարմամբ ընթացող Ն-ի դեպքում գերակշռում են ցավային զգացողությունները, իսկ առաջային արմատների ախտահարումն ուղեկցվում է այդ ախտահարված նյարդաթելերով նյարդավորվող մկանների թուլությամբ և զանգվածի փոքրացմամբ։
Ն-ի առաջացման պատճառն առավել հաճախ ողնաշարի օստեոխոնդրոզ հիվանդությունն է, որը հանգեցնում է ոսկրային խողովակների (որոնցով անցնում են նյարդարմատները) նեղացման։ Դրա հետ կապված մարմնի կտրուկ շարժումների ժամանակ, ծանրություն բարձրացնելիս և տարբեր վնասվածքների դեպքում կարող են նյարդարմատները ճմլվել։ Ախտահարման մակարդակից կախված տարբերում են գոտկային, գոտկասրբոսկրային, պարանոցային, ուսապարանոցային և կրծքային Ն-եր։ Գոտկային Ն-ի դեպքում, առավել հաճախ առաջանում է գոտկային շրջանի սուր ցավ (լյումբագո), մկանների մշտական ցավերի և կծկանքի պատճառով
